JAK PODNIESC POZIOM ZELAZA

Jak podnieść poziom żelaza u dziecka?

Żelazo jest bardzo ważnym składnikiem naszej diety. Potrzebujemy go do transportu tlenu do wszystkich komórek ciała. Bierze ono udział w procesie tworzenia krwinek czerwonych, uczestniczy w syntezie DNA oraz wspomaga układ immunologiczny.

Jak podnieść poziom żelaza? Najlepszym sposobem jest włączenie do diety składników bogatych w ten pierwiastek oraz odpowiednie skomponowanie posiłków, aby zwiększyć przyswajalność żelaza.

Żelazo hemowe i niehemowe – przyswajalność

W produktach spożywczy znajdziemy dwa rodzaje żelaza: hemowe (pochodzenia zwierzęcego) i niehemowe.

  • Żelazo hemowe przyswajalne jest w ok. 20%.
  • Żelazo niehemowe zaledwie w ok. 5%.
  • Żelazo z mleka kobiecego (choć jest go bardzo mało 0,1mg/100ml), przyswaja się najlepiej, bo aż w ok. 50%.
  • Żelazo z mleka modyfikowanego tylko w ok. 10%. 

O ile przyswajalność żelaza hemowego jest stała, to na przyswajalność żelaza niehemowego ma wpływ wiele czynników. 

Jak poprawić przyswajalność żelaza niehemowego z żywności?

Witamina C

Produkty zawierające żelazo najlepiej spożywać razem z produktami bogatymi w witaminę C. Witamina C zwiększa przyswajalność żelaza przez nasz organizm. Niewielka porcja warzyw lub owoców zawierających witaminę C dodana do posiłku pozwoli lepiej wykorzystać żelazo znajdujące się w jedzeniu. 

Mięso, ryby

Obecność mięsa, podrobów, czy ryby w posiłku zawierającym roślinne źródła żelaza także zwiększa przyswajalność żelaza niehemowego. Dlatego warto łączyć ze sobą oba rodzaje żelaza w jednym posiłku.

Co hamuje przyswajanie żelaza?

Niestety, są też produkty, które hamują przyswajanie żelaza. Są to przede wszystkim: kwas fitynowy, wapń, białka kazeinowe i serwatkowe oraz polifenole i kofeina zawarte w kawie, czy herbacie.

Kwas fitynowy 

JAK PODNIESC POZIOM ZELAZA kwas fitynowy

 

Jest naturalnym składnikiem ziaren zbóż, orzechów i nasion roślin strączkowych. Z uwagi na zdolności wiążące, może zmniejszać przyswajanie niektórych składników mineralnych takich jak żelazo. Aby pozbyć się część kwasu fitynowego np. z płatków zbożowych, czy strączków, wystarczy namaczać je przez kilka godzin, a następnie wymienić wodę. Jeśli chodzi o pieczywo, to lepiej wybierać te na zakwasie, gdyż proces fermentacji powoduje znaczny rozpad kwasu fitynowego. Dobrym rozwiązaniem jest też łączenie produktów zawierających kwas fitynowy z witaminą C, czyli z warzywami i owocami. Witamina C neutralizuje kwas fitynowy. 

Wapń oraz białka kazeinowe i serwatkowe

JAK PODNIESC POZIOM ZELAZA jogurt

 

Te składniki znajdziemy w mleku i przetworach mlecznych (jogurtach, kefirach, maślance, serach, twarogu itd.). Dlatego bardzo ważne jest, jeśli chcemy zwiększyć przyswajalność żelaza z pożywienia, aby nie łączyć nabiału z produktami o wysokiej zawartości żelaza np. jogurtu z ziarnami amarantusa, owsianki z jogurtem i pestkami dyni itd. 

Należy pamiętać, że dodatek wapnia znajdziemy też w napojach roślinnych fortyfikowanych, czyli wzbogacanych o wapń. Wybierając mleko kokosowe, owsiane, sojowe itp. zawsze sprawdzaj skład i staraj się nie łączyć produktów zawierających wapń z tymi o dużej zawartości żelaza.     

Polifenole i kofeina

JAK PODNIESC POZIOM ZELAZA herbata

 

Badania wykazały, że kofeina, polifenole i inne składniki kawy i herbaty niekorzystnie wpływają na przyswajalność żelaza. Należy unikać tych napojów przed, w trakcie i po posiłku bogatym w żelazo.

Jak podnieść poziom żelaza – podsumowanie

Myślę, że po przeczytaniu tego wpisu wiesz już z czym łączyć produkty zawierające żelazo, a czego unikać, aby zwiększyć przyswajalność tego składnika.

 

Źródła:

  • Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka, H. Ciborowska, A. Rudnicka, 2016
  • NHS, Iron deficiency anaemia, https://www.nhs.uk/conditions/iron-deficiency-anaemia/
  • Micronutrient deficiencies, Iron deficiency anaemia https://www.who.int/nutrition/topics/ida/en/

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *