Wapń jest niezbędnym w diecie składnikiem mineralnym. Odpowiada nie tylko za budowę zębów i kości. Bierze też udział w działaniu układu nerwowego oraz hormonalnego. Dlatego tak ważne jest, aby wapń znajdował się w diecie dziecka w odpowiedniej ilości. Warto w tym celu uwzględnić różnorodne źródła wapnia w jadłospisie. Jakie produkty można uznać za dobre źródła wapnia w diecie? Jak zadbać o podaż wapnia w diecie dziecka? Skąd brać wapń podczas rozszerzania diety niemowlaka z alergią na mleko?
Kiedy warto zwrócić uwagę na wapń w diecie dziecka?
W diecie dziecka od 1 do 3 lat zalecane jest spożycie 700 mg wapnia każdego dnia. Niestety w Polsce obserwuje się mniejsze ilości w diecie, mimo spożywania mleka krowiego. Dzieci karmione piersią lub mlekiem modyfikowanym na ogół spożywają zalecane ilości wapnia. Po odstawieniu posiłków mlecznych warto zastąpić je daniami mającymi w sobie źródła wapnia. Zapobiegnie to wystąpieniu niedoborów pokarmowych u dziecka.
Może Cię zainteresować: Mleko krowie po pierwszym roku życia
Uwagę na wapń należy zwrócić także w przypadku stosowania diet eliminacyjnych. Nieumiejętne odstawienie produktów mlecznych zwiększa ryzyko niedoborów wapnia. Sytuacja ta występuje w alergii na białko mleka krowiego i nietolerancji laktozy. Dieta wegańska i niektóre diety wegetariańskie także mogą zawierać niewystarczające ilości wapnia. Prawidłowo skomponowane diety roślinne i bezmleczne mogą być stosowane u małych dzieci. Kluczowe jest uwzględnienie odpowiedniej ilości roślinnych źródeł wapnia w diecie.
Najlepsze źródła wapnia w diecie
Wapń występuje w największych ilościach w mleku, konserwach rybnych oraz niektórych produktach roślinnych. Wapń zawarty w warzywach, zbożach czy orzechach jest tak samo wartościowy, jak z mleka. Dlatego warto uwzględnić oba te rodzaje w diecie dziecka.
Mleko jest produktem szeroko wykorzystywanym w kuchni. Dobrze sprawdzi się jako dodatek do płatków, kaszek, ciast, koktajli. Świetną alternatywą są mleczne produkty fermentowane. Działają one korzystnie na florę bakteryjną jelit i wspierają odporność. Swoje zastosowanie znajdą w daniach wytrawnych i na słodko. Mogą stanowić bazę dań np. kefir w koktajlu, jogurt z dodatkami. Dobrze sprawdzą się też w formie dodatku np. sosu na bazie jogurtu.
Jednak produkty mleczne nie zawsze mogą znajdować się w diecie. Nie jest to powód do niepokoju. Dieta bezmleczna czy roślinna może być bogata w źródła wapnia. Co ciekawe, może zawierać więcej wapnia niż dieta mleczna. Kluczem do sukcesu są roślinne źródła wapnia goszczące w codziennym jadłospisie dziecka.
Czym zastąpić mleko i przetwory mleczne na diecie bezmlecznej?
Rezygnacja z produktów mlecznych w diecie dziecka nie musi być trudna. Jest wiele łatwo dostępnych produktów, które są równie dobrymi źródłami wapnia. Uwzględnij w diecie dziecka ryby i przetwory rybne. Najwięcej wapnia zawierają sardynki, morszczuk, sandacz, śledzie. Wybierając przetwory rybne, zwróć uwagę na jakość produktu, zawartość soli i konserwantów — im mniej, tym lepiej. Ryby wędzone, szczególnie na zimno, też nie będą dobrym wyborem.
Dobrym uzupełnieniem będzie uwzględnienie w jadłospisie jaj kurzych, których żółtka zawierają wapń. Można także rozważyć zmianę wody na wyżej zmineralizowaną. W tym celu zwróć uwagę na tabelę zawartą na etykiecie. Znajduje się tam łączna mineralizacja oraz zawartość wapnia. Pamiętaj, że metoda ta nie sprawdzi się u maluchów. Woda dla niemowląt powinna być niskozmineralizowana. Idealnym sposobem jest uwzględnienie w diecie roślinnych źródeł wapnia. Co sprawdzi się najlepiej?
Roślinne źródła wapnia w diecie
Istnieje wiele roślinnych źródeł wapnia w diecie, jednak pewne produkty zasługują na szczególną uwagę. Jako źródło wapnia dobrze sprawdzi się amarantus, który można przygotować na słodko i wytrawnie. Jeśli dziecko nie posiada alergii, warto do jego jadłospisu dodać orzechy oraz nasiona do diety. Najkorzystniejsze to sezam, orzechy laskowe, pistacje, migdały, nasiona słonecznika. Ciekawym dodatkiem jest także mak.
Świetnym źródłem wapnia są nasiona roślin strączkowych. Warto dodać je do diety, jeśli dziecko je toleruje. Wybierz soję, fasolę, soczewicę, ciecierzycę. Poza strączkami istnieje wiele roślin zawierających sporo wapnia. Są to między innymi boćwina, brokuły, dynia, jarmuż, kapusta biała i włoska, szczaw, szpinak, natka pietruszki, figi suszone, morele suszone.
Spore źródło wapnia w diecie można uzyskać korzystając z napojów roślinnych. Naturalnie bardzo dużo wapnia zawiera napój migdałowy. Warto jednak pamiętać, że producenci roślinnych alternatyw mlecznych coraz częściej wzbogacają swoje mleka roślinne w wapń. Informacja o tym znajduje się zawsze na opakowaniu (produkt jest wzbogacony/fortyfikowany w wapń). Sprawia to, że wybór produktów bogatych w wapń jest o wiele szerszy. Można skorzystać z napoju kokosowego, owsianego, z orzechów laskowych, sojowego. Unikaj napojów ryżowych (ze względu na arsen) oraz tych z dodatkiem cukru, które często zachęcających różnymi wariantami smakowymi.
Może Cię zainteresować: Ryż dla niemowląt
Może Cię zainteresować: Produkty gęste odżywczo – lista
Źródła:
- Szajewska H., Piotr Socha P. Horvath A., Rybak A., Zalewski B. M., Nehring-Gugulska M., i in.: Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci. Standardy Medyczne/Pediatria 2021, 18.
- M. Jarosz, Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.): Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny 2020.
- Ostrowska L. (red.): Dietetyka kompendium. PZWL, Warszawa 2020, 34-35. Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B.: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. PZWL, Warszawa 2016.
